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La lógica nos hace pensar que si comemos menos de lo que gastamos, y hacemos ejercicio para incrementar el gasto calórico, nos adelgazaremos con cierta facilidad. Pero los estudios científicos y la práctica nos dicen que esto no es exactamente así. Ya son muchos los estudios que demuestran que este tipo de dieta no sirve para mantener una pérdida de peso a largo plazo.

Es evidente que si como poco perderé peso, pero no podré mantenerlo a lo largo del tiempo, que es lo que buscamos. Esto se debe a diferentes causas:

  • La adaptabilidad del cuerpo a la disminución en el número de calorías ingeridas.
  • A medida que perdemos grasa, se reduce la secreción de la hormona Leptina que es saciante, como luego veremos.
  • La pérdida o ganancia de peso parece no depender tanto del número de calorías como del tipo y porcentaje de macronutrientes ingeridos.
  • Secreción de hormonas de estrés.

Veámoslo con más detalle.

¿Porqué fallan las dietas hipocalóricas?

Dieta_hipocaloricaTodos hemos oído aquello de que “se debe comer de todo pero vigilar las cantidades”. Pues no, hay “alimentos” que son totalmente prescindibles y, además, sin dejarlos la pérdida de peso se hace muy difícil para algunas personas. Hablamos de nuevo de los cereales, sobre todo de los refinados, y de los productos elaborados artificialmente.

Una dieta baja en calorías con una distribución de macronutrientes convencional provocará pérdida de masa muscular, aunque se haga ejercicio físico, en mayor proporción que una hipocalórica rica en proteínas. Esta pérdida de masa muscular implicará menor gasto energético a igualdad de peso, ya que es la masa muscular la que consume energía. Interesa, por tanto, incrementar el consumo de proteína. En realidad, no será tanto una cuestión de consumo de energía per se, sino  cuestión de manejo de comida sobrante, metabolización de ácidos grasos, más cantidad de proteínas desacopladoras…

Cuando hacemos una dieta restrictiva el cuerpo se adapta reduciendo el metabolismo y al cabo de las semanas dejamos de perder peso a pesar de estar en dieta hipocalórica. Además, la reducción de calorías fomenta la secreción de hormonas del estrés como el cortisol, que nos subirà la glucosa y con ella la insulina, que es una hormona que favorece la ganancia de peso. Este incremento de cortisol favorece la ganancia de grasa abdominal y la pérdida de masa muscular.

Cuando reducimos el control sobre la ingesta y incrementamos el consumo calórico, recuperamos el peso perdido y unos kilos de más ya que teníamos el metabolismo ralentizado por la dieta hipocalórica. Ahora el hipotálamo, que es el que controla la cantidad de grasa que debemos tener, quedará ajustado a un nivel de grasa más elevado y si vamos repitiendo el proceso (la típica “operación bikini”) cada vez nos será más difícil perder peso y nos situaremos en una posición de partida más elevada.

Hay estudios donde se observa que cuando se consigue mantener la pérdida de peso, el metabolismo basal está reducido e incluso aumenta la eficiencia del tejido muscular, por lo que se gasta menos energía en realizar un determinado ejercicio. Es decir, el cuerpo se sitúa en posición de defensa frente la restricción calórica.

Otro punto a considerar es la presencia del “genotipo ahorrador” que la evolución ha proporcionado como medida para sobrevivir a las épocas de escasez alimentaria. Hoy en día, donde no se dan estos periodos de escasez alimentaria, estos genes que permiten ahorrar y almacenar nutrientes en forma de grasa, favorecen la aparición de obesidad en algunas personas. Si ha este genotipo le sumamos una alimentación rica en productos ultraprocesados, el coktel hace difícil la pérdida de peso.

imagesCuando reducimos la ingesta de alimentos se reduce la secreción de Leptina. Esta hormona tiene que informar al hipotálamo del tamaño del tejido adiposo y debe actuar como un factor saciante. Por lo tanto, al reducirse se incrementa el apetito para informar que hay que rellenar los depósitos de grasa y se reduce la quema de grasa. La dieta hipocalórica constante mantiene los niveles bajos de leptina y nos hace pasar hambre: camino directo al abandono de la dieta.

Si aún así alguien se empeña en seguir una dieta hipocalórica para perder peso se debe tener en cuenta que habrá que controlar los niveles de leptina para continuar quemando grasa. Y a diferencia de lo que se suele hacer cuando se deja de perder peso, no se debe reducir más la ingesta y ejercitarse más, sino hacer un día de incremento de ingesta energética, principalmente con hidratos de carbono que es el nutriente que más incrementa la leptina. Al recuperar los niveles de ésta, el cuerpo vuelve a quemar grasa al interpretar que no hay carencia de alimentos. Aunque antes de seguir una dieta hipocalórica y pasar hambre, os aconsejo el ayuno intermitente.

Añadir un día de carbohidratos altos, hará disminuir los niveles de cortisol ya que estaremos evitando el estrés mantenido. Y como he dicho antes, los niveles de ingesta proteica deben mantenerse a un nivel más elevado que los que se consideran en las dietas “convencionales” para conservar masa muscular haciendo ejercicio de fuerza mientras se pierde peso.

La reducción de calorías no puede ser muy elevada para evitar todo lo comentado anteriormente. Una reducción en calorías del 15% será suficiente para ir perdiendo peso poco a poco y que tarden más en aparecer los problemas comentados.

Insisto: la dieta hipocalórica no soluciona el sobrepeso ni la obesidad a la larga.

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