Vimos aquí los problemas de un mal descanso nocturno. Quedó clara la importancia de mantener un ritmo circadiano correcto y qué factores influyen en él. Hoy toca hablar de cómo intentar mejorar el descanso nocturno.

Cuando hablamos de dormir mal podemos referirnos a diferentes hechos que tienen como consecuencia la sensación de no haber dormido lo suficiente. Así, podemos tardar en dormirnos, despertarnos a menudo, despertar siempre a la misma hora y tardar en dormir de nuevo, o no lograr un sueño bastante profundo. Sea como sea, al día siguiente podemos tener cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza, somnolencia …

Este insomnio puede deberse a diferentes causas:

  1. Insomnio primario: donde no se identifica una causa que clara que explique el cuadro.
  2. Ansiedad: incluso el propio insomnio genera ansiedad por miedo a no poder dormir creando un círculo vicioso.
  3. Estrés: puede aumentar el tiempo que tardamos en dormirnos o puede hacer que nos despertamos cada día hacia las 3-4 de la mañana. A esta hora hacemos un pico de cortisol fisiológico que sumado al cortisol alto por el estrés hará que nos despertamos.
  4. Depresión: causante de insomnio semejante al anterior. En este caso damos vueltas mentalmente a “problemas” que no nos dejan volver a dormirnos.
  5. Enfermedades: síndrome de piernas inquietas, fibromialgia, artritis, Parkinson, problemas de próstata, infecciones ….
  6. Mioclonias nocturnas: sacudidas musculares involuntarias de entrada al sueño o durmiendo.
  7. Bebidas alcohólicas o con cafeína
  8. Ejercicio físico extenuante al atardecer
  9. Exceso de exposición a la luz o al ruido.

 

La luz azul inhibe la secreción de melatonina

 

TRATAMIENTO DEL INSOMNIO

Hay que evitar convertir un insomnio ocasional en uno crónico. Si nos cuesta dormir durante unos días, pero seguimos nuestra rutina sin hacer demasiado caso, lo solucionaremos con cierta facilidad. Si por el contrario, le damos vueltas y nos preocupamos pensando que ya no podremos dormir, el insomnio puede cronificarse. Ya sé, más fácil decir que hacer pues a menudo no podemos controlar los pensamientos.

Por tanto, el tratamiento del insomnio pasará de entrada en mejorar o eliminar las causas que pueden provocarlo. No en tomar algo que nos haga de tratamiento sintomático (aunque a menudo será así). Sé que es obvio, pero a veces no se cumple.

  • Tratamiento de la patología de base si las hay.
  • Si nos cuesta dormir debemos reeducar el cuerpo a conseguir un ritmo circadiano correcto. En primer lugar, irnos a dormir cuando tengamos sueño y nos levantaremos a la misma hora cada día. Evitaremos las siestas, aunque tengamos sueño. Es difícil, pero hay que soportar el sueño de día para reequilibrar el ritmo circadiano. A esto también nos puede ayudar la melatonina.
  • No realizaremos en la cama otras acciones que no sean las propias.
  • Antes de ir a dormir podemos realizar 5-10 minutos de relajación con respiraciones profundas y lentas. Esto reduce los niveles de cortisol que pueden ser demasiado elevados si hay estrés.
  • Por la mañana exponerse a la luz solar lo antes posible para sincronizar el ritmo circadiano.
  • Usar filtros de luz azul para exponerse a aparatos electrónicos durante el anochecer. La luz azul afecta negativamente la secreción de melatonina. Hay programas gratuitos como f.lux que a partir de cierta hora eliminan la luz azul del ordenador. No mirar la tele a partir de cierta hora o hacerlo con gafas que filtren la luz azul.
  • Desayunar alimentos ricos en triptófano mejora el ritmo circadiano y la producción de melatonina por la noche. Mucho mejor una tortilla de queso y una pieza de fruta que unas galletas con leche.
  • Añadir hidratos de carbono en la cena ya que mejoran la absorción de triptófano por parte del cerebro, facilitando la síntesis de melatonina. No os preocupeis que los hidratos por la noche no engordan.

En cuanto a suplementos que acompañen las acciones anteriores (repito: ACOMPAÑEN) podemos hablar de:

MELATONINA

Hablamos extensamente de ella aquí.

GLICINA

Es un aminoácido que se encuentra mayoritariamente en productos animales y más concentrado en las partes óseas y cartilaginosas. Tomarla antes de dormir favorece el sueño al reducir la temperatura corporal por vasodilatación (estudi).

INOSITOL

Se considera un miembro de las vitaminas del grupo B. Es un polialcohol que se presenta en diferentes formas. La más abundante es el mioinositol. Esta forma se utiliza para aumentar la fertilidad y para reducir la ansiedad. Las personas deprimidas tienen niveles bajos de inositol en el líquido cefaloraquídeo. Interviene en el transporte de señales para diferentes funciones corporales como modular la expresión genética, la función de la insulina o la actividad de la serotonina entre otros.

Mol·lècula de mioinositol

L-THEANINA

Aminoácido no constituyente de proteínas que se encuentra en el té. Presenta capacidad estimulante psicoactiva aumentando niveles de serotonina y dopamina a nivel cerebral. Mejora el humor, la memoria, el aprendizaje, el estado de alerta y la concentración (detalle). Su consumo provoca incremento de ondas cerebrales delta, que implican relajación. Su efecto relajante y ansiolítico estaría relacionado con su capacidad de favorecer la acción del GABA (un aminoácido relajante) e inhibir la acción del Glutamato (aminoácido excitatorio). Precaución si se toma medicación para la hipertensión, ya que reduce la presión arterial por sí misma.

Interesante cuando el insomnio es por ansiedad y además, mejora la calidad del sueño.

 TRIPTÓFANO Y HIDROXITRIPTÓFANO

Las semillas de Griffonia simplicifolia son ricas en hidroxitriptófano

Son los precursores de la serotonina y la melatonina. El 5-hidroxitriptófano parece funcionar mejor en cuanto a la ansiedad y regulación del apetito. En principio están contraindicados como suplementos cuando se toman fármacos inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS) como fluoxetina, paroxetina, fluvoxamina, etc … o inhibidores de la MAO, ya que puede favorecer un síndrome serotoninérgico. Tampoco con plantas como el hipérico ya que tiene un efecto incrementador de los niveles de serotonina.

Es verdad, como veiamos aquí, que la depresión está influenciada por un nivel alto de inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación producida por citoquinas destruye parte del triptófano circulante. En este caso, si el nivel de triptófano es bajo, no es probable que se de este síndrome serotoninérgico. Se pueden tomar por la mañana en ayunas para aumentar el estado de ánimo y mejorar el ritmo circadiano, o por la noche para mejorar la síntesis de melatonina y favorecer el sueño. En este último caso, creo preferible directamente la melatonina ya que los niveles de triptófano los podemos modular con la alimentación.

VITAMINA B6

Reduce la actividad de una enzima que metaboliza el triptófano, aumentando así el nivel de este. Suele asociarse a los anteriores para aumentar la acción.

MAGNESIO

Un estudio en gente mayor demostró la eficacia del magnesio en mejorar distintos parametros del sueño y aumento los niveles de melatonina. También parece mejorar el síndrome de piernas inquietas (estudio).

PLANTAS SEDANTES O RELAJANTES

Encontramos un conjunto de plantas que se usan para inducir el sueño ya sea por su efecto relajante, sedante o ansiolítico. Encontramos la Valeriana, la Pasiflora, el Lúpulo, la Melissa o el Espíno blanco como relajantes y sedantes. Este último interesante cuando el insomnio se da con palpitaciones, ya que regula el ritmo y es cardiotónico (de ahí que no se pueden administrar junto con medicamentos que actúan sobre el corazón o la presión arterial) .L’Amapola de California además de sedante es hipnótica suave. Un hipnótico induce a un sueño similar al fisiológico provocando depresión del sistema nervioso central profunda, a diferencia del sedante que da tranquilidad y depresión del sistema nervioso central leve. Por lo tanto, estaría indicado cuando hay problemas para dormirse y no hacen efecto los sedantes. También estaría indicado cuando el insomnio se acompaña de dolor ya que tiene efecto antiespasmódico y analgésico.

Buenas noches!!

Toda la informacin contenida en el blog es a titulo informativo.

En caso de necesidad consultar con un profesional de la salud.

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