Vàrem veure aquí els problemes d’un mal descans nocturn. Va quedar clara la importància de mantenir un ritme circadià correcte i quins factors influien en ell. Avui toca parlar de com intentar millorar el descans nocturn.

Quan parlem de dormir malament podem referir-nos a diferents fets que tenen com a conseqüència  la sensació de no haver dormit prou.  Així, podem trigar en dormir-nos, despertar-nos sovint, despertar-nos sempre a la mateixa hora i triga en dormir-nos de nou, o no aconseguir un son prou profund. Sigui com sigui, l’endemà podrem tenir cansament, irritabilitat, mal de cap, somnolència…

Aquest insomni es pot deure a diferents causes:

  • Insomni primari: on no s’identifica una causa clara que expliqui el quadre.
  • Ansietat:  inclús el propi insomni genera ansietat per por a no poder dormir creant un cercle viciós.
  • Estrès: pot augmentar el temps que triguem a dormir-nos o pot fer que ens despertem cada dia cap a les 3-4 de matí. A aquesta hora fem un pic de cortisol fisiològic que sumat al cortisol alt per l ‘estrès farà que ens despertem.
  • Depressió: causant d’insomni semblant a l’anterior. En aquest cas donem voltes mentalment a “problemes” que no ens deixen tornar a dormir-nos.
  • Malalties: síndrome de cames inquietes, fibromiàlgia, artritis, Parkinson, problemes de pròstata, infeccions….
  • Mioclonies nocturnes: saccejades musculars involuntaries d’entrada al son o dormint.
  • Begudes alcohòliques o amb cafeina
  • Exercici físic extenuant cap el tard
  • Excés d’exposició a la llum o al soroll en l’ambient de dormir.

 

La llum blava inhibeix secreció de melatonina

TRACTAMENT DE L’INSOMNI

Cal evitar convertir un insomni ocasional en un de crònic. Si ens costa dormir-nos durant uns dies, però seguim la nostra rutina sense fer-ne massa cas ho solucionarem amb certa facilitat. Si pel contrari li donem voltes i ens capfiquem pensant que ja no podrem dormir, l’insomni pot cronificar-se.

Per tant, el tractament de l’insomni passarà d’entrada en millorar o  eliminar les causes que poden provocar-lo. No en pendrè quelcom que ens faci de tractamet simptomàtic (tot i que sovint caldrà). Sé que es obvi, però de vegades no es compleix.

  1. Tractament de la patologia de base si n’hi ha.
  2. Si ens costa dormir-nos hem de reeducar el cos a aconseguir un ritme circadià correcte. En primer lloc anirem a dormir quan tinguem son i ens aixecarem a la mateixa hora cada dia. Evitarem les migdiades encara que tinguem son. És difícil, però cal suportar el son de dia per reequilibrar el ritme circadià. A això també ens pot ajudar la melatonina.
  3. No realitzarem en el llit altres accions que no siguin les pròpies.
  4. Abans d’anar a dormir podem realitzar 5-10 minuts de relaxació amb respiracions profundes i lentes. Això redueix els nivells de cortisol que poden ser massa elevats si hi ha estrès.
  5. Pel matí exposar-se a la llum solar el més aviat possible per sincronitzar el ritme circadià.
  6. Utilitzar filtres de llum blava per exposar-se a aparells electrònics durant el vespre. La llum blava afecta negativament la secreció de melatonina. Hi ha programes gratuïts com f.lux que a partir d’una certa hora eliminen la llum blava de l’ordinador. No mirar la tele a partir de certa hora o fer-ho amb ulleres que filtrin la llum blava.
  7. Esmorzar aliments rics en triptòfan millora el ritme circadià i la producció de melatonina per la nit. Molt millor una truita de formatge i una peça de fruita que unes galetes amb llet.
  8. Afegir hidrats de carboni en el sopar ja que milloren l’absorció de triptòfan per part del cervell, facilitant la síntesis de melatonina. No us preocupeu que no ‘es veritat que els hidrats de arboni per la nit engreixin.

Pel que fa a suplements que acompanyin les accions anteriors (repetixo: ACOMPANYIN ) podem parlar de:

MELATONINA

Vàrem parlar extensament d’ella aquí.

GLYCINA

És un aminoàcid que es troba majoritàriament en productes animals i més concentrat en les parts òssies i cartilaginoses. Presa abans de dormir afavoreix el son al reduir la temperatura corporal produint vasodilatació (estudi).

INOSITOL

Es considera un membre de les vitamines del grup B. És un polialcohol que es presenta en diferents formes. La més abundant és el mioinositol. Aquesta forma s’utilitza per augmentar la fertilitat i per reduir l’ansietat. Les persones deprimides tenen nivells baixos d’inositol en el líquid cefaloraquídic. Intervé en el transport de senyals per diferents funcions corporals com modular l’expressió genètica, la funció de la insulina o modula l’activitat de la serotonina entre d’altres.

Mol·lècula de mioinositol

L-THEANINA

Aminoàcid no constituent de proteïnes que es troba en el te. Presenta capacitat estimulant psicoactiva augmentant nivells de serotonina i dopamina a nivell cerebral. Millora l’humor, la memòria, l’aprenentatge, l’estat d’alerta i la concentració (detall). El seu consum provoca increment d’ones cerebrals delta, que impliquen relaxació. El seu efecte relaxant i ansiolític estaria relacionat amb la seva capacitat d’afavorir l’acció del  GABA (un aminoàcid relaxant) i inhibir l’acció del Glutamat (aminoàcid excitatori). Precaució si es pren medicació per la hipertensió, ja que redueix la pressió arterial per si mateixa.

Interesant quan l’insomni és per ansietat i a més, millora la qualitat del son.

TRIPTÒFEN I HIDROXITRIPTÒFEN

Les llavors de Griffonia simplicifolia son riques en hidroxitriptòfan

Son els precursors de la serotonina i la melatonina. El 5-hidroxitriptofen sembla funcionar millor pel que fa a la ansietat i regulació de la gana. En principi estan contraindicats com a suplements quan es prenen fàrmacs inhibidors de la recaptació de serotonina (ISRS) com fluoxetina, paroxetina, fluvoxamina, etc…o inhibidors de la MAO, ja que pot afavorir-se un síndrome serotoninèrgic. Tampoc amb plantes com l’hipèric ja que té un efecte incrementador dels nivells de serotonina.

És veritat, com veiem aquí, que la depressió està influenciada per un nivell alt d’inflamació crònica de baix grau. Aquesta inflamació produïda per citoquines destrueix part del triptòfan circulant. En aquest cas, si el nivell de triptòfan és baix, no es probable que es doni  aquest síndrome serotoninèrgic. Es poden prendre al matí en dejú per augmentar l’estat d’ànim i millorar el ritme circadià, o al vespre per millorar la síntesi de melatonina i afavorir el son. En aquest últim cas, trobo preferible directament la melatonina ja que els nivells de triptòfan els podem modular amb l’alimentació.

VITAMINA B6

Redueix l’activitat d’un enzim que metabolitza el triptòfan, augmentant així el nivell d’aquest. Sol associar-se als anteriors per augmentar-ne l’acció.

MAGNESI

Un estudi en gent gran demostrà l’eficàcia del magnesi en millorar diferents paràmetres del son i augmentà els nivells de melatonina. També sembla millorar el sindrome de cames inquietes (estudi).

PLANTES SEDANTS O RELAXANTS

Trobem un conjunt de plantes que s’usen per induir el son ja sigui pel seu efecte relaxant, sedant o ansiolític. Trobem la Valeriana, la Passiflora, el Llúpol, la Melissa o l’Espí blanc com relaxants i sedants. Aquest últim interesant quan l’insomni es dona amb palpitacions, ja que regula el ritme i és cardiotònica (d’aquí que no es poden administrar junt amb medicaments que actuen sobre el cor o la pressió arterial).

L’Amapola de Califòrnia a més de sedant és hipnòtica suau. Un hipnòtic  indueix a un son semblant al fisiològic provocant depressió del sistema nerviós central profund, a diferència del sedant que dóna tranquilitat i  depressió del sistema nerviós central lleu. Per tant, estaria indicat quan hi ha problemes per dormir-se i no fan efecte els sedants. També estaria indicat quan l’insomni s’acompanya de dolor ja que té efecte antiespasmòdic i analgèsic.

Tot el que s’exposa en el blog és només a títol informatiu.

En cas de necessitat consultar amb un rofessional de la salut.

Altres post similars…

Recibe mis artículos en tu email!!!
Libre de spam.

Pin It on Pinterest

Share This

¿Quieres saber cómo mejorar tu salud?

Suscríbete y recibe mis

post en tu email !!

Rellena el siguiente formulario para suscribirte.

Podrás darte de baja cuando lo desees.

You have Successfully Subscribed!